Alimentacion saludable

La alimentación saludable ¿Eso qué es?

Con frecuencia escuchamos hablar en los medios de comunicación de alimentación sana y saludable y, parece que cada vez, hay más personas interesadas en alimentarse bien, en el sentido amplio de la expresión.

Tan sólo hay que ver el éxito que últimamente tienen las app enfocadas a recetas de cocina más o menos saludables, al asesoramiento nutricional, al recuento de calorías o del azúcar añadido y, por supuesto, las que indican lo nutricionalmente beneficioso que es un producto del supermercado a partir de su etiqueta.

Tristemente considero que, en demasiados casos, no pasa de ser un interés superficial, que se contenta con el resultado rápido que ofrece un software más que cuestionable.

Pero eso es una cuestión en la que ahora no voy a entrar, ya que si estás aquí, es porque tienes interés suficiente como para molestarte en buscar información y leer.


Muchas gracias y bienvenido/a.

Ángela Nova, en  @sanus_manducans

 

Alimentación sana ¿qué quiere decir?

La alimentación saludable se puede definir formalmente como aquella que aporta todos los alimentos necesarios para cubrir las necesidades nutricionales de un individuo en las diferentes etapas de la vida.

Pese a lo certero de esta definición, creo que debe completarse introduciendo en la cotidianidad un giro hacia hábitos alimentarios saludables, sostenibles en el tiempo y que ayuden a mantenerse con una salud óptima.

Hábitos que se extienden más allá de la calidad de los alimentos consumidos, que incorporan otros factores importantes como la cantidad ingerida, cómo y dónde comer, técnica de cocinado, orden y horario de comidas, o si se come sólo por saciarse o se disfruta comiendo.

Alimentación equilibrada, esencial para la salud

Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, peso y actividad física.

Alimentarse incorrectamente puede llevar a desarrollar problemas de salud como:

  • sobrepeso,
  • obesidad,
  • hipertensión arterial,
  • prediabetes,
  • diabetes mellitus tipo 2,
  • hígado graso.

La lista de problemas de salud derivados de la mala alimentación es más amplia, pero los nombrados están lo bastante extendidos entre la población como para que cualquiera conozca un caso.

Hábitos saludables de alimentación

La dieta, entendida como la forma de alimentarse, debe adaptarse a los gustos y costumbres del individuo y respetar sus hábitos alimentarios, siempre y cuando estos sean adecuados a sus requerimientos nutricionales.

Es urgente empezar a tomar en serio la alimentación y alimentarse de forma equilibrada, organizada y bien pautada:

  • Evitando deficiencias y excesos de nutrientes (equilibrada).
  • Incorporando todos los nutrientes esenciales (variada).
  • Sin desplazar un alimento por el consumo excesivo de otro (balanceada).
  • Si es posible, y es importante, comiendo productos de temporada, de cercanía y ecológicos.

Aprendamos a comer de manera consciente, sabiendo que vamos a satisfacer nuestras necesidades nutricionales pero, también, para darnos el placer de una alimentación variada en colores, sabores, olores, texturas, apariencia, preparación y servida de forma que entre por la vista (palatabilidad).

Ensalada Xato
Disfrutemos comiendo todos los alimentos ¡pero con moderación!, porque tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer.

La moderación en las cantidades consumidas es fundamental para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad y otras enfermedades metabólicas. Antes las personas enfermábamos por falta de alimentos y, ahora, por el contrario, enfermamos por exceso.

¿Cuales son los beneficios de una buena alimentación?

Dicho lo anterior es fácil concluir que, como poco, nos ayudará a prevenir enfermedades metabólicas (sobrepeso, obesidad, prediabetes, diabetes mellitus tipo 2, …).

Pero también proporciona otros beneficios como favorecer la creación de defensas por el organismo, prevenir la pérdida de masa ósea (osteoporosis) o mejorar el rendimiento intelectual y el aspecto físico.

Alimentación y nutrición ¿en qué se diferencian?

Aunque pueda parecer que hablamos de lo mismo son cosas diferentes.

La alimentación está influida por componentes económicos y culturales (por ejemplo, al hablar de Dieta mediterránea hacemos referencia a todo un modelo alimentario), depende de nosotros y la podemos modificar, pues decidimos qué y cuánto comemos.

Mientras que la nutrición hace referencia a los procesos del cuerpo, no controlables a voluntad, para digerir, absorber y usar los nutrientes de los alimentos, así como a la eliminación de los residuos producidos.

Si queremos que nuestra alimentación nos ayude a estar sanos, es necesario conocer los nutrientes de lo que ingerimos.

¿Qué nutrientes son necesarios en una alimentación sana?

En su justa medida son necesarios todos los nutrientes que aportan los alimentos:

  • hidratos de carbono o glúcidos,
  • grasas o lípidos,
  • proteínas,
  • vitaminas,
  • minerales,
  • agua, aunque al no tener calorías no se cuenta entre los nutrientes habitualmente.

Carbohidratos o glúcidos

Constituyen la principal fuente de energía de nuestra alimentación, son el combustible para desarrollar las actividades diarias.

Funcionan como reserva energética y el organismo los puede usar de manera inmediata, porque las despensas de energía tienen la capacidad de movilizarse rápidamente para producir glucosa.

Cereales fuente carbohidratos
Los cereales son una importante fuente de carbohidratos
Los cereales, frutas y verduras, legumbres, tubérculos y raíces, azúcares (azúcares de caña, melaza, miel, siropes, dátiles, orejones, uvas pasas, ciruelas pasa y fruta deshidratada en general) son fuentes de carbohidratos que se pueden incorporar en una dieta saludable.

Lípidos o grasas

Los lípidos cumplen funciones diversas en el organismo como la de reserva energética (triglicéridos), la estructural (fosfolípidos), la reguladora (como las hormonas esteroides) y de transporte de las vitaminas liposolubles entre otras.

Son una de las principales fuentes de energía para el organismo y, al consumirlas en cantidades adecuadas, se convierten en un elemento primordial que ayuda al crecimiento, al desarrollo y al mantenimiento de una buena salud.

Aceite oliva
Los aceites, carnes, aguacate, ghee (mantequilla clarificada), frutos secos, semillas, pescado azul y yema de huevo son fuentes de lípidos que puedes incorporar a la dieta.

Proteínas

Son las responsables de la formación de células y órganos, de la construcción de los músculos y de la renovación de los tejidos sometidos a continuo desgaste.

Su función es plástica o reparadora, proporcionando los materiales necesarios para formar la estructura del organismo en el crecimiento.

Legumbres fuente proteina vegetal
Legumbres: Fuente de proteína vegetal
Las carnes, pescados, huevos, polen y lácteos son la fuente principal de proteínas de origen animal, mientras que la proteína de origen vegetal la encontramos en las legumbres junto a los cereales integrales, frutos secos, semillas y algas.

Vitaminas

Sustancias orgánicas sin valor energético que están presentes en los alimentos.

El organismo no las puede sintetizar y, salvo la vitamina D, hay que aportarlas con alimentación variada.

Entre sus cometidos principales destacan las funciones antioxidante, reguladora y preventiva.

Minerales

No pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados a través de la dieta. No añaden energía y se encuentran en todos los alimentos naturales.

El organismo necesita minerales para realizar funciones vitales, como la formación de huesos, la producción de hormonas, control del PH sanguíneo o transporte de oxígeno.

Agua

Aunque normalmente no se cuenta entre los nutrientes, es indispensable para mantener sano el organismo porque, además de limpiarlo y eliminar toxinas, es un eficaz vehículo para transportar las vitaminas y sales minerales que necesitan las células.

También regula la temperatura del cuerpo, ayuda a la digestión, previene el estreñimiento y actúa como lubricante para los músculos y articulaciones.

Su consumo adecuado es esencial para que los riñones funcionen correctamente, ayudándoles a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina.

Recomendaciones generales para una dieta equilibrada y sana

Es importante no pasar hambre, pues añade estrés al que ya soportamos con nuestro modo de vida.

Básicamente no son aconsejables en nuestra dieta:

Alimentos Superfluos
  • Los alimentos fritos o con grasas no etiquetadas. La grasa vegetal que figura en numerosas etiquetas debe evitarse al igual que los alimentos sin colesterol.
  • Los alimentos precocinados.
  • Los alimentos superfluos como patatas fritas, ganchitos, bollos, snacks, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, etc. Recuerda: si no lo compras no lo comes.

Por el contrario, es recomendable:

Alimentos aconsejables
  • Comer 5 veces al día: desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena.
  • Incluir más fibra en la alimentación para aumentar la sensación de saciedad y regular el tránsito intestinal.
  • Comer más fruta y verdura.
  • No picar entre comidas.
  • Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas y bebidas con alcohol.

Y personalmente sugiero la inclusión de hábitos como:

  • Seguir un horario regular de comidas.
  • En el desayuno incluir proteínas, grasas buenas, cereales integrales, fruta, frutos secos, semillas, leche o bebida vegetal o un buen lácteo (yogur, kéfir o queso de cabra).
  • Comer en un ambiente relajado, tranquilo. Si es posible evitar leer o ver la televisión mientras se come porque ayuda a estar presente.
  • Masticar muy bien los alimentos porque el estómago no tiene muelas.
  • Consumir porciones adecuadas a tus requerimientos nutricionales.
  • Poner en la mesa el plato servido con la cantidad adecuada porque ayuda a no comer en exceso.
  • No irse a dormir inmediatamente o poco después de cenar porque la digestión será más pesada.
  • Planificar las comidas semanalmente. Hacer una lista de la compra para no improvisar y adquirir alimentos superfluos.
La alimentación no sólo ha de ser correcta, sino que tiene que ser saludable.

Proporciones ideales de nutrientes

El aporte de nutrientes debe estar equilibrado en los platos. Los alimentos tienen diferentes vitaminas, minerales y oligoelementos necesarios para el organismo y, por ello, hay que comer equilibrado y variado para asegurar que no existen carencias de ninguno de ellos.

Las proporciones ideales rondan:

Si estás leyendo con un móvil desplaza la tabla de derecha a izquierda para visualizarla completamente

NutrienteCantidadEjemplos
Hidratos de carbono50-60%Cereales integrales, frutas, legumbres y verduras
Proteínas15%Carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos, semillas, polen
Grasas25%Aceite de oliva, ácidos grasos omega-3 y omega-6, aguacate, ghee, aceite de coco (los aceites preferiblemente de primera presión en frío y ecológicos)

Pirámide de la alimentación saludable

La Pirámide de la Alimentación es un tema que lleva años causando debate y, ni mucho menos, está cerrado. Existe mucha bibliografía, así como diferentes pirámides con distintos enfoques, en los que profundizaré en un próximo artículo.

La siguiente pirámide que propongo está basada en la recomendada por el SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria):

Piramide de alimentos

Pese a lo visual de la imagen, creo importante unas consideraciones para su interpretación:

En la base de la pirámide se propone un estilo de vida saludable. Estrictamente no es alimentación pero si somos sedentarios, estamos estresados, no usamos técnicas adecuadas para preparar los alimentos, comemos más de lo que necesitamos o nos hidratamos incorrectamente, al final nos pasará factura en la salud.

En la parte media encontramos los alimentos de consumo diario. Es recomendable que el cereal sea integral, el pan hecho con masa madre, la fruta debe comerse entera mejor que en zumo y se aconseja que una sea un cítrico.

Una parte de la ingesta de cada comida debe tener verduras crudas (por ejemplo una ensalada) y el aceite que sea de primera presión en frío y consumirlo preferentemente crudo para aprovechar sus propiedades.

En cuanto a los lácteos es preferible que sean de cabra u oveja. Cuidado con el yogurt porque puede confundirse con un postre lácteo y no se parecen en nada.

El pescado es mejor consumir piezas pequeñas, como por ejemplo sardina, boquerón o caballa.

Los frutos secos son muy buenos y, preferiblemente, se deben comprar con la cáscara para preservar sus propiedades, pero no se debe abusar de ellos porque son muy energéticos

En la parte superior tenemos los alimentos que hay que consumir con moderación (carnes rojas y embutidos) y, coronando la pirámide, están los “¿alimentos?” superfluos que es mejor no consumirlos por su elevada cantidad de azúcares y porque no aportan beneficio alguno al organismo.

Ejemplo de una comida equilibrada

Una comida saludable y equilibrada debe ser variada y contener proteínas animales o vegetales, cereales, grasas buenas y ensalada.

Comida equilibrada
Ejemplo de plato saludable

En este ejemplo de plato equilibrado, las proteínas las proporciona en su mayor medida la legumbre (3), complementando su aporte nutricional la verdura (1,4) y el cereal (5).

Por otro lado, en cada comida principal se debe consumir alimentos crudos (4) para añadir las vitaminas y minerales, muy necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Además, hay que incorporar grasas saludables como el aguacate (2), el aceite de oliva, si es posible de primera presión en frío, y si se quiere aprovechar sus beneficios nutricionales, se tiene que comer crudo.

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17 comentarios en “La alimentación saludable ¿Eso qué es?”

  1. Enhorabuena por el post. Se tratan muchos aspectos de modo introductorio pero con un lenguaje claro y directo. Gracias por la información y consejos. Seguid así. Un saludo.

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    • Gracias Oskr
      La idea es hablar de alimentación de manera asequible a cualquiera. Ya se verá cómo evoluciona esto pues es el primer artículo que me animo a publicar.

      Saludos

      Ángela

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  2. Un artículo muy completo, que a más allá de la alimentación. Enhorabuena!!!
    Deseando leer el próximo artículo.

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  3. Enhorabuena por el artículo. Mucha claridad y va más allá de la alimentación. Deseando leer el próximo.

    Responder
    • Muchas gracias Elisa.
      Es mi intención escribir de forma sencilla para que esté al alcance de cualquier persona, en particular para aquellas que no tienen formación en alimentación.

      Ángela Nova
      @sanus_manducans en Instragram

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  4. Me ha gustado mucho Ángela!!!
    Encuentro que explicas de forma clara, fácil y con un lenguaje cercano todos los puntos que hay que tener presentes para alimentarnos de forma saludable.
    Felicidades por este primer artículo, me guatará seguir leiendo los demás que vayas publicando.

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    • Gracias Marta.
      Intentaré que el próximo también claro y fácil para que cualquier persona lo entienda.

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  5. Articulo muy completo y bien expresada la idea que se quiere transmitir.Sin duda es un tema muy importante que es necesario dedicarle una lectura detallada que lo explique bien.
    Ánimo y a seguir concienciando a la sociedad que la alimentación es importante!

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  6. Me ha gustado mucho el artículo. Muy claro.
    Excepcional la pirámide de la alimentación.
    Enhorabuena.

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  7. Hola, me gusto mucho la entrada del tema principal.! Recordemos todos por favor que si no nos queremos a nosotros mismo No valoramos nuestro cuerpo ni nuestra Salud , a si que a comer SALUDABLE .!! cuida tu cuerpo tus emociones y se FELIZ.

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